De nombreuses études et expériences le démontrent, notre alimentation moderne est délétère pour notre santé. Nous mangeons trop de sucres, de sucres cachés, trop de viande. Et, désormais le lait et les produits laitiers font débat et ne sont plus considérés comme nos amis pour la vie. Aujourd’hui, de nombreux spécialistes de la santé et de la nutrition nous conseillent de modifier nos habitudes alimentaires pour améliorer notre santé.

Savez-vous que les maladies comme le diabète, les allergies, le cancer et les maladies cardio-vasculaire sont des maladies de civilisation ? C’est à dire que ces maladies sont directement liées à notre mode de vie, notre alimentation, notre sédentarité et sont également liées à la pollution et au stress. Cela signifie également, que grâce à de bonnes habitudes, et avec un mode de vie plus sain, on pourrait efficacement éviter ces maladies.

Que ton alimentation soit ton médicament, et ton médicament soit ton alimentation.

Hippocrate

Depuis la naissance de ma deuxième fille il y a presque 9 ans, j’ai compris que pour rester en bonne santé et pour assurer une bonne santé à mes filles et mon homme, il était important de changer d’alimentation. Ce changement d’alimentation permet à mon homme de réaliser des ultra-trails de plus de 150 km, il permet à mes filles d’éviter de tomber malade à chaque épidémie de grippe ou de gastro (je touche quand même du bois pour que ça continue) et nous nous sentons généralement plus en forme. Voici comment nous avons modifié nos habitudes alimentaires ces dernières années.

De la simplicité

Pour être en bonne santé, il n’y a ni secret, ni miracle ! Il suffit de seulement quelques « ingrédients » pour composer un humain en bonne santé. Des aliments non transformés, frais, sains, pleins de nutriments (vitamines et minéraux), de la lumière, de l’eau, de l’air, du mouvement.

Pour composer un bon repas de tous les jours, la simplicité est votre meilleur allié. Pas besoin de passer des heures en cuisine ou de rechercher les dernières nouveautés dans votre supermarché. Composez simplement votre repas afin que celui-ci vous apporte tout ce dont vous avez besoin, au moment où vous en avez besoin. Pour être en bonne santé, il vous faudra des protéines, des glucides et des lipides dans de bonnes quantités et de bonne qualité.

Idée de repas simple à préparer et complet :
Un bowl avec des crudités de saison, du quinoa, et des haricots verts arrosés d’une bonne huile de sésame et de quelques graines de courge vous apportera un déjeuner complet, sain, équilibré, savoureux et rassasiant.

Evitez les repas trop lourds et trop copieux le soir. Ma nutritionniste me disait toujours : prends un repas de roi le matin, un repas de prince à midi et un repas de pauvre le soir. Je sais qu’il est bien souvent compliqué de prendre un bon déjeuner le midi, mais c’est un moment de la journée où il faut de l’énergie pour être en forme durant l’après-midi et en soirée.

Les légumes

Les légumes devraient constituer la base de notre alimentation ! Oui, je sais, vous vous dites que c’est pas bon les légumes, que ça ne nourrit pas son homme, et pourtant !

Vous pouvez acheter tous les régimes, tous les programmes alimentaires et lire tous les livres que vous voulez sur le sujet, pour être en bonne santé, MANGEZ des LEGUMES ! Point barre. C’est simple, basique.

Les légumes devraient constituer la base de nos menus. Légumes crus en entrée et légumes cuits en plat principal, et éventuellement, fruit en dessert. Si vous voulez rester en bonne santé, ou si vous voulez mincir : mangez des légumes !

Tous les légumes sont bons car ils sont riches en fibres, en vitamines ! Des crus, de cuits, des verts, des rouges, des durs, des mous, des aigres, des doux, d’hiver ou d’été, des bons, des pas bons, des légumes anciens, nous avons à notre disposition une variété immense de légumes.

Pour choisir vos légumes il est important de se baser sur 3 critères essentiels :

Fraîcheur

Il est important de manger des produits frais pour en conserver le maximum de nutriments, (même si le surgelé peut-être bien pratique lorsqu’on manque de temps). Pour vous garantir cette fraîcheur, choisissez des légumes de saisons et des produits locaux.

Produits locaux

Si vous avez la possibilité d’aller sur les marchés régulièrement, je vous encourage à y acheter vos légumes. Mais faites attention à bien acheter à des producteurs locaux et non à des revendeurs. Quand je fais le marché, je vais d’abord chez les producteurs pour acheter mes produits locaux et de saison. Ensuite, je complète avec des revendeurs pour acheter ce qu’il me manque (avocats et bananes qui ne peuvent pas être des produits locaux).
Le troisième critère de choix pour les légumes, c’est le bio.

Biologiques

En effet, le mode de production biologique qui garanti un mode de production respectueux de l’environnement et soucieux de préserver les ressources naturelles. Les légumes sont garantis sans semences OGM et sans produits chimiques de synthèse. Le label Bio contrôle tous les intervenants de la chaîne de production, de stockage et de distribution des produits Bio. C’est un gage de qualité qu’il faut privilégier de manière générale. Alors oui, le Bio n’est pas toujours parfait, mais c’est toujours mieux que rien. Le bon sens est de mise : par exemple, si j’ai le choix entre des courgettes Bio du Maroc emballées dans un sachet plastique en plein hiver ou bien des courgettes non-bio du Tarn et Garonne, je prends les non-bio sans hésiter !

Les légumineuses

Les légumineuses sont des plantes dont le fruit pousse dans une gousse (ex : haricots). Riches en protéines, les légumineuses vont vous apporter des fibres et sont aussi une bonne source de protéines. Afin de composer un repas complet et équilibré, il est préconisé de les consommer associé à des céréales. Les légumineuses, sont parfois considérées comme des féculents car elles contiennent de l’amidon. Ce que j’aime dans les légumineuses c’est leur fort pouvoir rassasiant et leur index glycémique bas. Pour construire un repas équilibré et copieux, ajoutez une poignée de légumineuses dans votre assiette !

  • Lentilles : vertes, corail. Les lentilles sont délicieuses ! Il en existe plusieurs types et on peut les préparer des pleins de manières différentes.
  • Les pois : Chiches, petits pois. Ils sont aussi super bons et riche en protéines. Vous pouvez les acheter frais, surgelès ou secs, ce qui est très pratique pour s’adapter à votre mode de vie.
  • Les haricots : même combat pour les haricots. On en trouve de toutes le couleurs. Privilégiez-les en version locale et régalez-vous ! SI vous les prenez secs, il faudra anticiper ! En effet, il faut prévoir un temps de 12 heures pour le trempage et jusqu’à une heure de cuisson. Mais, en hiver, pour une soupe complète, ajoutez une poignée de haricots pour apporter une dose de protéines à votre soupe.
  • Les fèves : d’avril à juillet, vous pouvez les manger fraîches dans une salade, c’est un véritable régal !

Les céréales

Pour une alimentation équilibrée, riche en fibres, minéraux, fibres, les céréales sont un allié de choix (surtout dans une alimentation avec pas ou peu de viande). Mais attention à choisir des céréales avec un Index Glycémique bas pour éviter de fatiguer votre pancréas. Le Quinoa est un ingrédient de choix dans une alimentation santé, vous pouvez le cuisiner à toutes les sauces. Avec son Index glycémique faible, vous avez tout intérêt à le faire rentrer dans votre cuisine.
Vous avez aussi le petit épeautre, le millet ou le sarrasin qui sont de supers céréales avec peu ou pas de gluten et avec un faible Index glycémique.

Attention, le riz ou les produits à base de blé (pain, pâtes, semoule, boulgour,…) sont à limiter à une ou 2 fois par semaine car leur IG est élevé.

Privilégier une alimentation végétarienne.

Avec une alimentation végétarienne équilibré, vous n’avez AUCUN risque de souffrir d’une carence en protéines. Ce type d’alimentation est aujourdhui très plébiscité à la fois pour protéger sa santé mais aussi planète. Mon article avec 7 raisons de manger moins de viande est à lire ici.

Les oléagineux

Les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, du Brésil, de pécan, les graines de courges, de tournesol, de sésame vont vous permettre de mettre du pep’s dans vos assiettes. Pour un en cas, les oléagineux seront parfait avec un fruit. Les oléagineux, sont riche en oméga 3 et 6, ils contiennent des vitamines, des minéraux, des protéines et des lipides.
Astuce : Il existe des purées d’oléagineux en magasin bio. A choisir sans sucre ajouté, ces purées pourront agrémenter vos tartines ou vos sauces.

Les fruits

Les fruits sont les aliments plaisirs par excellence ! Riches en eau, en vitamines, en anti-oxydant ils préviennent de certaines maladies. Par contre, il faut les consommer avec modération car ils sont riches en sucre.

Privilégier les fruits frais et entiers et mangez-en 1 ou 2 maximum par jour pour éviter les pics d’insuline. Bien sûr, mieux vaut un fruit qu’un Oreo pour le goûter ! Malgré sa teneur en sucre, le fruit est bien meilleur pour votre santé que l’Oréo qui lui est un faux aliment !

L’eau

Enfin, pour une alimentation équilibrée, il est nécessaire de boire de l’eau. L’eau est la seule boisson dont notre corps a besoin. Démarrer sa journée en buvant un grand verre d’eau est une très bonne habitude à prendre. Buvez un verre environ 30 ou 45 minutes avant votre petit déjeuner pour bien vous hydrater.
Les jus de fruits, quant à eux et contrairement à ce que l’on peut croire sont des bombes de sucre et doivent être évités au maximum. Gardez les jus de fruits pour le plaisir. Si vous le pouvez, supprimez le verre de jus d’orange du matin. C’est encore une histoire que la publicité et le marketing nous a raconté qu’il faut boire un jus de fruits tous les matins.

L’huile

Allô ? A l’huile ! (désolée, il fallait que je la fasse !) Les lipides sont essentiels à notre équilibre nutritionnel et il est important de consommer des huiles chaque jour. Choisissez des huiles de bonne qualité, bio, de première pression à froid pour pouvoir bénéficier de toutes les qualités des huiles. Ce que l’on recherche dans l’huile, c’est des huiles riches en oméga 3, 6 et j’adore l’huile de lin ou l’huile de sésame, mais il ne faut pas les utiliser en cuisson. Pour la cuisson et le plaisir, je prends une bonne huile d’olive.
Attention : L’huile de coco, tout comme l’huile de palme qui deviennent dures à froid sont très riches en acide gras saturés soupçonnés de provoquer des maladies et sont à limiter dans notre alimentation.

Contre la sédentarité : marcher 30 minutes par jour.

Je vous avoue que j’ai encore du mal avec ma sédentarité, mais je me soigne et j’essaie de bouger le plus possible. Sur cet aspect là, une marche rapide de 30 minutes par jour suffit pour limiter le risque de maladies cardio-vasculaire et réduit la mortalité. Alors, même si vous ne faites pas de sport, essayer de sortir et de marcher un peu tous les jours.

Méditer et pratiquer le yoga

Enfin, au delà de notre alimentation, pour garder une bonne santé, il est préconiser de bouger son corps et de limiter le stress. La pratique du yoga et de la méditation chaque jour peut vous aider à vous sentir bien et en équilibre.
Vous pouvez lire ici quelques articles sur le sujet :

5 bonnes raison de pratiquer le yoga
Pratiquer le yoga tous les jours
Se lever tôt : le miracle du matin

Disclaimer :

Je suis une grosse gourmande, et nous aimons la convivialité d’un apéro bien arrosé. Nous adorons manger dans les restaurants et retrouver nos amis autour d’une bonne table ! Il n’est donc absolument pas question pour nous de devenir hermitte et de ne plus se faire plaisir ! Bien au contraire ! Nous appliquons ces « règles » du mieux que nous pouvons avec nos possibilités. Il m’arrive comme vous d’être prise d’une grosse flegme et de faire des pâtes au fromage à mes gosses. Et tout est OK ! Si nous faisons des excès en week-end ou en vacances, pas grave, on reprendra de bonnes habitudes plus tard. Tout est une question d’équilibre.

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